Бессонница. Профилактика и лечение

Профилактика бессонницы

• Соблюдайте режим сна-бодрствования. Эта мера кажется незначительной, но на самом деле она очень сильно влияет на здоровье сна; даже если у вас все в порядке, если нет ни стресса, ни заболеваний, при скомканном, хаотичном режиме сна рано или поздно может развиться бессонница, от которой вам трудно будет избавиться. Отсутствие режима приводит к тому, что вы хотите спать днем, не можете даже задремать ночью, ваш организм сбит с толку. Соблюдение режима не предполагает того, чтобы вы ложились спать «по часам»; просто очертите для себя оптимальные часы сна – и старайтесь вписываться в этот временной промежуток. Например, вы решаете, что спите с полуночи до 7-8 утра; в один день вы ляжете в постель около 23-00, а в другой – почти в час ночи, но в целом вы не нарушите заданных рамок.

• Правильно питайтесь и следите за пищеварением. Пищеварение довольно сильно влияет на здоровье сна; так, известно, что крайне трудно заснуть и спокойно проспать всю ночь человеку, страдающему от приступа гастрита или колик. Кроме того, негативно может отражаться на сне и привычка наедаться на ночь или, наоборот, голодать весь вечер и укладываться спать с пустым желудком. Ужинать желательно не меньше чем за 2-3 часа до сна, но и отказываться от ужина тем более не нужно.

• Не употребляйте стимулирующих средств. Алкоголь, сигареты, кофе, энергетики – все эти средства могут сильно влиять на здоровье сна. Вопреки расхожему мнению, после употребления алкоголя сон вовсе не обязательно улучшается, наоборот: вы можете быстро заснуть, а затем проснуться посреди ночи – и дальше мучиться бессонницей до утра. Кофе, а также все напитки, содержащие кофеин (энергетики и даже очень крепкий чай), также оказывают возбуждающее действие на нервную систему.

• Обеспечьте своему телу достаточный уровень физической активности. Очень часто бессонница возникает на фоне особого состояния человека, при котором физически он совершенно не устал за день, а психологическая усталость, наоборот, крайне высока. Такое состояние характерно для людей с нервной, но сидячей работой. В итоге человеку очень трудно уснуть: он чувствует себя вымотанным и готов к отдыху, но его тело и близко не израсходовало весь свой запас энергии. Поэтому для профилактики бессонницы очень важным моментом является физическая активность: прогуляйтесь быстрым шагом перед сном, сделайте зарядку, займитесь домашними делами, поиграйте с ребенком или выгуляйте собаку.

• Не тащите в кровать свои дневные мысли. Это очень сложное условие, но необходимое для здоровья сна. Очень часто человек не может уснуть именно из-за многократного мысленного переживания дневных ситуаций и проблем. Правило «Я подумаю об этом завтра» на самом деле очень мудрое, так как, мучая себя проблемами и мыслями ночью, вы и их не решаете, и себе не даете выспаться.

Лечение бессонницы

Если бессонница для вас уже не призрачная угроза, а насущная проблема, настало время для предметного лечения. Первое и главное правило лечения бессонницы: вы обязательно должны разобраться, что именно вызывает у вас нарушения сна. Если проблемы со сном у вас относительно несерьезны, если вы их испытываете недавно, вы можете попытаться разобраться самостоятельно, если же вы совсем не высыпаетесь – и это мучает вас давно (больше 3-4 недель), то пора обращаться к врачу, ведь всегда есть вероятность, что причина бессонницы – какое-либо заболевание.

Лечение бессонницы напрямую зависит от причины, ее вызвавшей, и состоит в устранении этой причины. Например, если ваше расстройство сна объясняется приемом каких-либо стимуляторов, избавит вас от бессонницы только отказ от них или замена на нечто безобидное. То же касается других причин нарушений сна – сильного стресса, физических и психических заболеваний, приема лекарств.

Шаг 1: Если вы не высыпаетесь в течение нескольких дней, попытайтесь понять, почему так происходит. Примените к себе все вышеописанные меры профилактики и проследите, не изменится ли ваше состояние.

Шаг 2: Если бессонница не уходит, а сон не налаживается в течение нескольких недель (что часто сопровождается слабостью и плохим самочувствием, а также рядом психологических проблем – раздражительностью, легкой возбудимостью, депрессией), обратитесь к врачу за диагностикой. Крайне нежелательно принимать снотворные препараты без предварительной консультации с врачом!

Отнеситесь серьезно к лечению расстройства сна, так как бессонница очень сильно влияет на ваше общее состояние. Давно не высыпающийся человек не может функционировать полноценно: он заторможен (и физически, и умственно), неспособен быстро решать серьезные задачи, его реакции притуплены, а значит, он подвергает себя и других опасности на дороге. В таком состоянии человеку трудно заниматься фитнесом, у него может «прыгать» давление, так как общий тонус организма снижен, угнетен. Если бессонница длится очень долго (более полугода), она может стать серьезным фактором риска развития всевозможных заболеваний нервной и сердечно-сосудистой систем организма.